Startsida 
 Klubbinfo 
 Arrangemang 
 Långcupen 
 Resultat 
 SGP 
 Kalender 
 Statistik 
 Meddelanden 
 Roller i klubben 
 Friidrottsnyheter 
 Månadens profil 
 Referat 
 Träning 
 Träning & Mat 
 Bildarkiv 
 Klubberbjudanden 
 Medlemssidor 

Håll dig uppdaterad med vårt RSS-flöde

Cirkelträningsprogram 12/12

11/12 - Katarina&Helena  


Julavslutning

Morgondagens cirkelträningsprogram:

1. Utfallssteg med rotation: Gör utfallssteg med vikt i handen och för vikten över det främre benet runt åt sidan. Tänk på att det främre knät ej skall gå över den främre foten. Ta isåfall längre steg. Rak rygg och spänn bålen.
Tränar: Säte, bålstabilitet, obliquus externus och internus.

2. Fällkniv med rullning: Ligg på rygg. För ben och armar rakt uppåt. För dem sedan rakt ned utan att nudda golvet och rulla runt ett varv. Upprepa proceduren.
Tränar: Bål.

3. Ryggövning med vikt: Ligg på mage med en vikt i händerna. För vikten ovanför huvudet, bakom ryggen genom att alternera händer som vikten bärs i. För vikten i en cirkel bakom ryggen. Håll benen hela tiden ovanför golvet.
Tränar: Rygg, rotatorcuff, säte ffa.

4. Höftrullning mot vägg: Stå och luta dig mot en vägg med händerna mot väggen som om du skulle göra en armhävning. Vinkla ut benet och för det över en imaginativ häck. Tänk på att föra fram knät till ett "högt-knä-läge" innan du släpper ner och bak benet för att påbörja nästa höftrullning. Tränar: smidighet/rörlighet i bäckenpartiet.

5. Hantelrodd: Stå i armhävningsställning på hantlar med lite mer än axelbrett mellan både fötter och armar, drag hanteln upp till axelhöjd. Tränar: rygg, rotator cuffen, bålstabilitet.

6. Höftlyft med baksidarull på boll: Ligg på rygg med fötterna på bollen. Spänn baken och lyft höften mot taket. För bollen kontrollerat mot dig genom att böja benen. Håll bäckenet, ryggen i en rak linje genom hela övningen. Tränar: hamstring (baksida lår), bål, rygg.

7. Triceps på stepbräda: ha händerna på stepbrädan och fötterna i golvet med raka eller böjda ben. Böj och sträck armarna långsamt. Tränar triceps.

8. Krysset: Stå på ena armbågen och knäts utsida alternativt fotens utsida, lyft motsatta sidans arm och ben så att du ser ut som ett kryss. Viktigt att suga in naveln mot ryggraden, ha en rak linje genom rygg, höft. Gör övningen svårare genom att ha foten i marken istället för knät. Byta efter halva tiden till andra sidan. Tränar: bålen/ryggens sidomuskulatur.

9. Knäböj mot vägg med boll: Stå med ryggen mot väggen och en balansboll bakom svanken. Gör knäböj med armarna pekande mot taket. Tränar ben, ffa framsida lår, stabiliserande bålmuskulatur.

10. Hunden på boll: ligg på mage på bollen, lyft motsatt arm och ben. Lyft ej för högt.
Tränar rygg, sidomuskulatur.

Varje övning körs 1min med 20'' vila mellan. Efter var tredje övning lägger vi till: hopprep 1min
Vi kör 2 varv och avslutar med lite gemensamma övningar.

Vi ses imorgon!
Hälsningar


Kommentera artikeln:
Ditt namn *
Kommentar *
Skriv "tjugoett" i siffror *


Tidigare Meddelanden
2008-12-11 - Cirkelträningsprogram 12/12
2008-12-02 - Årsmöteshandligar
2008-12-02 - Val till Styrelse 2009
2008-12-01 - Årsfest: Last call!!
2008-12-01 - Träningläger 2009 - hemlandsalternativet
2008-12-01 - Välkomna till introduktionsträning!
2008-11-27 - Cirkelträning
2008-11-22 - Michael Svensson sparkade upp smurfarna ur sängvärmen
2008-11-20 - Kick-off
2008-11-18 - Studentjaktens nya formel
2008-11-17 - Kickstart i city
2008-11-17 - Stöd cancerfonden
2008-11-11 - Reviderad karta över kvällens varv
2008-11-05 - Årets stora händelse: Årsfesten 6/12!!!!
2008-11-04 - Tömilen stödjer Cancerfonden - Tävla om Peppes Pokal
2008-11-03 - Välkomna till introduktionsträning!
2008-11-02 - Motioner till årsmötet
2008-11-01 - VM-löpare sparkar igång säsongen
2008-11-01 - Årsfest, årsmöte den 6/12 Uppdaterad.
2008-10-20 - Förlängd SGP-omröstning
2008-10-18 - Anmäl dig till Tömilen senast 21 oktober
2008-10-15 - Exklusiv PUMA-smurfkväll på RS
2008-10-15 - Cirkelträning!!
2008-10-09 - Säsongsvila och nytt träningsår
2008-10-07 - Utlandsläger 2009
2008-09-24 - Ingenting var omöjligt i Bosses ögon
2008-09-22 - Bo Aggeborn har gått bort
2008-09-20 - Eftersnack Lidingöloppet
2008-09-12 - Resultat Långlöparnas Kväll 26/8
2008-09-08 - Nå ä nu alla församlade här

Sidor | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 | 19 | 20 | 21 | 22 | 23 | 24 | 25 | 26 | 27 | 28 | 29 | 30 | 31 | 32 |


©Copyright FK Studenterna. Utvecklat av Cédric Schwartzler, Triciclo AB.
För synpunkter och tekniska fel, kontakta